Tutti gli effetti del Magnesio che devi conoscere per capire la sua importanza nella vita quotidiana oltre che durante l’attività fisica.
Il magnesio è uno dei minerali fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Infatti svolge un ruolo essenziale come co-fattore in oltre 300 reazioni enzimatiche, ad esempio funge da carrier per gli enzimi catalitici, e tra quelli dipendenti dal magnesio abbiamo pompa sodio – potassio (Na+/K+ ATPasi), creatin chinasi, esochinasi e protein chinasi;
Questa sostanza regola l’azione dell’insulina e gli enzimi coinvolti nella glicolisi e nell’omeostasi del glucosio, interviene nel metabolismo proteico come co-fattore per la funzione strutturale delle proteine e partecipa alla segnalazione cellulare regolando i trasportatori e i canali ionici. Ancora qualche buon motivo per preoccuparsi del magnesio?
Dove si trova il magnesio nel nostro corpo
All’interno del corpo umano l’osso rappresenta la riserva più grande di magnesio (circa il 60%), sebbene il contenuto del minerale nell’osso diminuisce con l’età. La restante porzione (circa il 40%) è suddiviso tra l’ambiente intra ed extracellulare. Le concentrazioni intracellulare variano da 5 a 20 mmol/L, di cui l’1% -5% è ionizzato.
Il resto invece è legato alle proteine, alle molecole caricate negativamente e all’ATP. Il magnesio extracellulare rappresenta circa l’1% -3% del totale nel corpo e si trova principalmente nel siero e nei globuli rossi. Essendo coinvolto in moltissime reazioni, il magnesio è quindi importante in determinate condizioni fisiologiche e patologiche come vedremo di seguito.
L’importanza del minerale per gli sportivi
Il magnesio è coinvolto in numerosi processi che influenzano la funzione muscolare compreso l’assorbimento di ossigeno, la produzione di energia (ATP e sintesi di fosfocreatina) e l’equilibrio elettrolitico (sodio, potassio e calcio). Si intuisce quindi quanto sia importante la sua assunzione in soggetti sportivi sia per migliorare le performance che per ridurre spasmi muscolari legati allo svolgimento di un’intensa attività.
Funzione insulino – resistenza del magnesio
Svolge un ruolo cruciale nel metabolismo del glucosio e dell’insulina attraverso il suo impatto sull’attività del recettore tirosina chinasi dell’insulina, sul rilascio del glucosio-1-fosfato derivato dal glicogeno e sull’attività del trasportatore per il glucosio GLUT4. Il coinvolgimento nel metabolismo del glucosio ha dato l’input a studi sulla correlazione tra magnesio e sviluppo di insulino – resistenza e diabete di tipo II.
Secondo studi recenti una supplementazione di magnesio potrebbe abbassare significativamente il rischio di progressione da insulino – resistenza a diabete di tipo II in virtù del fatto che l’integrazione giornaliera ha comportato un miglioramento della glicemia a digiuno e di alcuni indici di sensibilità all’insulina rispetto ai soggetti placebo.
Risultati provenienti da otto studi clinici hanno confermato che l’integrazione di magnesio riduce la glicemia a digiuno e il rilascio di insulina sempre a stomaco vuoto e migliora la tolleranza orale al glucosio.
Quanto ne dobbiamo assumere al giorno?
Da tutto ciò si intuisce come un corretto apporto di magnesio sia fondamentale per l’essere umano. Tuttavia vi sono dati controversi sul corretto apporto quotidiano. I LARN fissano la quota giornaliera a 250 mg/die, ma secondo l’RDA negli stati uniti i valori oscillerebbero tra 300 e 400 mg/die.
In linea generale nell’uomo il fabbisogno medio è di 300-400 mg/die. Questo in base a sesso, dell’età, del corpo, del bisogno fisiologico e della variazione individuale di assorbimento (intestinale e renale) ed escrezione. Meglio assumere quotidianamente e in particolari situazioni (stress psico – fisico, sport, etc…) una supplementazione di magnesio. Quantità: circa 250 – 300 mg/die rispetto alle quantità consigliate.