L’importanza di un’adeguata introduzione di proteine nella dieta dello sportivo è ormai un tema conclamato.
Vale la pena ricordarne il motivo e soprattutto perché gli integratori di proteine possono aiutare le persone (TUTTE!!!) a far fronte al suo maggiore fabbisogno giornaliero di proteine.
Cosa sono le proteine e perché sono importanti?
Le proteine sono un componente essenziale di tutte le cellule e svolgono molteplici funzioni indispensabili per vivere.
Fra le altre cose, sono necessarie per la crescita e il MANTENIMENTO del tessuto muscolare, partecipano a numerosi processi biochimici; intervengono nella produzione di ormoni e di enzimi; alcune agiscono come anticorpi, altre nel trasporto di ossigeno ai tessuti.
Come sportivi quello che ci interessa sapere è che le proteine svolgono una funzione plastica (costruzione e rigenerazione) a livello dei tessuti, fra cui quello muscolare.
E un’adeguata introduzione di proteine è fondamentale per permettere al muscolo di chi fa sport di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento.
Quante proteine assumere?
Il consumo medio raccomandato dalle autorità italiane è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo* al giorno per un adulto.
Quindi, se pesi 70 kg, l’assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 63 grammi.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il fabbisogno può aumentare a seconda dell’intensità e della frequenza dell’attività fisica e del lavoro che svolgi.
Assumerne poche rispetto ad un lavoro intenso (sport, fatica lavorativa..) mette a rischio la massa muscolare e può essere controproducente per gli obiettivi sportivi e non che ci siamo dati.
Eccedere, soprattutto in maniera sistematica e continuativa, può causare importanti problemi metabolici, con sovraccarico dei reni e un aumento dei grassi depositati.
Naturalmente la quantità di proteine da introdurre varia in base al tipo di sport, alla frequenza e intensità dello sforzo, al lavoro quotidiano e in base al metabolismo del soggetto.
Possiamo però far riferimento ai valori medi indicati dalla comunità medico-scientifica, rispetto all’intensità dell’attività fisica.
Sulla base di queste indicazioni poi ogni sportivo dovrà conteggiare e strutturare il suo specifico piano di introduzione di proteine, prese in parte dall’alimentazione e in parte, se necessario, dagli integratori proteici, prendendo in considerazione tutte le variabili del caso.
Quali altri soggetti hanno bisogno di proteine e perché
Bambini
Nei bambini, il fabbisogno proteico è di 1,8 g/kg per i neonati e scende a 1,0 g/kg per quelli in età scolastica.
I bambini pretermine, a seconda della gravità, potrebbero aver bisogno di 2,5-4,0 g/kg.
Donne in gravidanza e allattamento
La stima del fabbisogno proteico per le donne in gravidanza in normopeso è oggetto di discussione.
In Italia si utilizza frequentemente un coefficiente del 13% sulle calorie totali + 6 g. Le RDA americane invece, si limitano a consigliare 1,1 g/kg.
In base ad altre ricerche tuttavia, questo valore potrebbe salire tranquillamente a 1,66-1,77 g/kg; ciò andrebbe a vantaggio del nascituro, con minor rischio di basso peso gestazionale e mortalità.
Per le donne in allattamento, le RDA consigliano 1,3 g/kg; alcuni approfondimenti hanno però messo in luce un possibile bilancio azotato sfavorevole e testato con successo 1,5 g/kg.
Anziani
Visto il rischio per gli anziani di sarcopenia, fragilità generale e minor capacità di movimento, nell’ottica di una maggior conservazione di massa magra, potrebbe essere consigliabile aumentare il coefficiente proteico dei soggetti in normopeso da 0,8 g/kg a 1,0–1,2 g/kg; in alternativa:
- 1,2-1,5 g/kg/die per i soggetti compromessi fisicamente;
- 1,5-2,2 g/kg/die per quelli sottopeso;
- 1,7-2,0 g/kg/die per chi volesse aumentare la massa muscolare.